Foto

খাদ্য তালিকায় কতটুকু ফাইবার রাখবেন?


খাদ্যতালিকায় যথেষ্ট পরিমাণ ফাইবার থাকলে আপনি বেশ কিছু সমস্যা এড়াতে পারবেন। খাদ্যে ফাইবার থাকলে কনস্টিপেশনের সমস্য কমে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে, পেট তাড়াতাড়ি ভরে যায় তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখাও সহজ হয়। প্রতিদিনকার খাদ্যতালিকায় ওটস, হোলগ্রেন, শাকসবজি, ফল ইত্যাদি রাখুন। খান বাঁধাকপি, ফুলকপি, পালংশাক। বাদ দেবেন না ফ্ল্যাক্স সিড, কুমড়ার বীজ, আমন্ড, আখরোট, কাঠবাদাম ইত্যাদিও। ফল আর সবজির খোসায় প্রচুর ফাইবার থাকে। খুব ভালো হয় যদি সেগুলি ভালো করে ধুয়ে নিয়ে খোসাসুদ্ধ খেতে পারেন।


প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ক্ষেত্রে দৈনিক খাদ্যতালিকায় অন্তত ২৫ গ্রাম ফাইবার থাকা আবশ্যক, পুরুষের ক্ষেত্রে লাগে ৪০ গ্রামের মতো। বয়স ৫০-এর বেশি হয়ে গেলে এর চেয়ে একটু কম ফাইবারেও কাজ চালিয়ে নেওয়া সম্ভব।

ফাইবার দু’ ধরনের হয়, সলিউবল এবং ইনসলিউবল।

ইনসলিউবল ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না, ফলে শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ নিষ্কাশনে তা দারুণ কার্যকর। পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখার জন্য কিছু ভালো ব্যাকটেরিয়ার উপস্থিতি আবশ্যক। খাবারে ফাইবার থাকলে এই ব্যাকটেরিয়ার বংশবৃদ্ধি হয়। ফলে হজমসংক্রান্ত নানা জটিলতা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়। গমের ভুষি, বিনস, শাকপাতা, মুলা, গাজর, বিটের মতো সবজি এর উদাহরণ।

সলিউবল ফাইবার পানি শোষণে সক্ষম এবং খাবার হজম হওয়ার সময় তা জেলির মতো থকথকে একটি পদার্থ তৈরি করে। তাতে পেট তাড়াতাড়ি ভরে যায়, এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়া হয় না কোনওমতেই। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য এই ধরনের ফাইবার খুব গুরুত্বপূর্ণ। ওটস, বাদাম, ব্রাসেলস স্প্রাউট ইত্যাদি এই ধরনের ফাইবারের উদাহরণ।

তবে অতিরিক্ত ফাইবার থেকে কিন্তু নানা ধরনের সমস্যা হতে পারে। অন্ত্রের লাইনিংয়ে গোলযোগ দেখা দেয়, ডায়েরিয়া বা পেটে ব্যথাও হতে পারে। পেট ফাঁপা বা কনস্টিপেশনের সমস্যা হওয়াও বিচিত্র কিছু নয়। ওজন বাড়া বা ব্লাড সুগার অতিরিক্ত কমে যাওয়ার মতো সমস্যাও কারও কারও ক্ষেত্রে দেখা যেতে পারে। তাই যাদের খাদ্যতালিকায় একেবারেই ফাইবার থাকে না, তারা আচমকাই খোসাসমেত ফল-সবজি-বাদাম বা প্রচুর শাকপাতা খেতে আরম্ভ করবেন না। ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরামর্শ করে ধীরে ধীরে খাবারে ফাইবারের মাত্রা বাড়ানো উচিত।

Facebook Comments

" সুস্বাস্হ্য " ক্যাটাগরীতে আরো সংবাদ